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22 août 2009 6 22 /08 /août /2009 22:29
Maintenant que vous suivez mes récits vous savez que ma réussite actuelle n'est pas basée QUE sur ma condition physique, mais que je travaille le coté ZEN de ces défis.

Qu' est ce qui me pousse à dépasser les limites de la fatique et de la douleur?

Et bien je vais soulever un coin du secret, cela ne tiens qu'en deux mots "famille et ami(es)"

Il n'y a pas de meilleur dopant que le soutien, l'amour de ses enfants et de son épouse qu'ils expriment chacun avec leurs mots pour vouloir réussir à leurs yeux.

Sur la Diagonale des Fous, j'avais emmené dans ma trousse de secours 2eme urgence des petits mots que je n'ouvrais que lorsque le moral était dans les chaussures.

Première effet des larmes de crocodile, suivi d'un coup de Booster garanti.

Leur dire que je les aime plus que tout au monde et que je les remercie de leur soutien au quotidien est une bien petite chose.

Voici un petit mot qui expliquera sans équivoque ce qui me donne des ailes(et des ampoules).

PAPA
Comment pourrais-je te résumer….. Tu es à l’écoute, attentif, gentil, aimant, charmant,
 galant, courageux, tu vis tout toujours à fond et tu affrontes chaque épreuve la tête haute.

Jeune sportif et tu vas me dire VIEUX aussi, tu es aussi un peu beaucoup casse coup,
peur de rien .............Jeune dans les pays étrangers tu grimpes sur des grands bambous,
 je t'ai même vu assis sur les genoux d' une sculpture Egyptienne et monter au sommet
d'une des Pyramides. (photo à l'appui) Bien sur cela était interdit mais tu l'a fait...

La course à pied  tu en a fait des kilomètres et des kilomètres t'a même eu une médaille.
On peut dire que vous en avez bien profité et nous sommes arrivés. Même du haut de
votre jeune âge vous avez assuré, vous avez fait de très beaux bébés et très bien éduqués.

Tu t'es occupé de nous comme aucun n'autre papa n'auraient put le faire, tu as joué, ri avec nous essuyé nos pleures et surtout les guillis on en a eu des tonnes
(d'ailleurs je t'en remercie encore).

Maintenant que nous avons grandi et que nous sommes devenus des adultes grâce à vous.
Tu t'es remis dans la course....Tu as commencé par l'Ourcqu'Athlon, en tentant des
disciplines que tu n'a jamais fait (canoé, nage), l'histoire de te remettre dans le bain.
 
Très vite tu as voulu faire les trois disciplines tout seul (111km). A ce moment là on c'est
dit il est complètement fou il n'y arrivera jamais. Et oui tu y es arrivé sur  les rotules
mais  tu l'a fait....C'est comme ça que tu as recommencer à te lancer
un défi puis un autre je crois que nous ne t’arrêterons plus….. :

La Muraille de Chine très peu de marches avec on peu le dire une femme courageuse
aussi et maman merveilleuse qui te suit partout.

La Réunion avec cette course pour les fous .En tous cas j’espère et que mes enfants
(le jour ou nous nous déciderons lol) serons fière de moi comme je le suis de toi, de vous.

TOUT TE REUSSI T'ES UN VRAI CHAMPION.

Snif,Snif encore des larmes....

Mes amis(es) et partenaires aussi par leur soutien et encouragements sont à mettre à
l'actif de la réussite de mes objectifs.

Finir est une manière pour moi  de les récompenser. 

Vos commentaires aussi sont une source de motivation. 





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2 août 2009 7 02 /08 /août /2009 20:48
Je vais balayer ici tous ce que j'ai pu soit lire soit essayer sur le terrain lors de mes entrainements ou courses.

Toutes ces informations sont à adapter et tester pour chaque personne, chaque
course au regard des conditions de difficultés (distance, durée, dénivelé, saisons, organisations)

Commençons par le haut du corp.

La tête.
Une grande partie de notre chaleur corporelle s'évacue par le haut, il faut donc permettre une bonne régulation de la température soit en évitant les déperditions par temps frais ou son accroissement par forte ensoleillement.

Température basse.
Le bonnet en lycra est une bonne protection, pas de matière laine avec pompon qui retient l'eau (c'est pour le ski)
Un cache nez ou foulard dans les cas extrèmes et crèmes hydratantes

Température élevées.

une casquette  aérée à visière
.
                                        
 Protége de la luminosité et accessoirement de la pluie sur le visage.


De type saharienne.

Pour les chaleurs importantes afin de protéger la nuque et d'éviter l'insolation.
  .
                                                


Plus léger et moins aéré le Bandana, le Buff et pour certain un simple serre tête.
 
Les lunettes sont bien utiles quand l'ensoleillement est élevé, pensez aux lacets ou élastiques de maintient.

Pour terminer  une couche crème solaire sur le visage et la nuque. 

Lampe frontale.

Faisant partie du matèriel obligatoire lors des grands trails,
il existe une multitudes de modèles à LED.
La choisir légère, d'une portée minimum de 14m


Ayez, toujours un jeu de piles neuves et n'hésitez pas à vous servir 
de la lampe tenue en main pour une meilleur définition du relief sur les tracés techniques.




Le corps

Les Tee- shirt
à manches courte en matière technique respirante permet une bonne évacuation de la transpiration,

Choisissez le ample pour éviter les points de friction, de couleur claire pour la réflexion des rayons lumineux donc moins de chaleur, permettant aussi de vous voir de loin.

Si vous devez passer la nuit dehors prévoir une veste manches longues, ne frimé pas vous aurez toute la fatigue accumulée de la journée ce qui fait que l'on est plus sensible au froid.

Sur les courses en altitude et étalées sur plusieurs jours les conditions météo peuvent changer en très peu de temps pour cela un coupe vent ou le vêtement de pluie "imperméable" est indispensable, pour mon cas j'ai choisi un vêtement en
Gore Tex car un grand nombre de tenue finissent après quelques heures à n'être étanche que de l'intétieur (l'eau rentre, mais ne sort plus).



Les Gants; utilisation par temps froid et indispensable avec les bâtons pour éviter les ampoules provoquées par les dragonnes.  



Shorts, cuissards, corsaires ou collants sont tous en matière respirante chacun doit
 tester son confort personnel.

Les shorts sont très fréquemment utilisés avec intégré d'un slip type filet .






J'ai banni le short qui donne des irritations aux entre jambes du fait des élastiques du slip( Malgré les crèmes anti- frottement) et de l'absence de protection des cuisses et genoux lors de passage dans la végétation coupante et urticante.

Donc le corsaire est bien adapté un seul inconvénient le port un slip avec couture plate en plus est indispensable, sinon pas question de faire d'arrêt aux stands massages. 


 

    






Les manchons de compression.    

Avant : Crampes, mollets gonflés et douloureux et plusieurs jours à récupérer.

Depuis l'achat de ce matériel un peu cher, j'en oublie mes mollets
tellement le  principe de compression veineux est efficace.  

Attention  à la commande du produit des mesures précisent sont à réaliser.






Pour déterminer la bonne taille, merci de
nous préciser votre taille (ex: 1.72m),
votre pointure EUR (ex: 40), la circonférence 
de votre mollet le plus fort en cm et la hauteur de votre tibia (mesure du sol pied nu jusqu'au dessous du genou). 

  





Dans le chapitre chaussettes il existe un nombre important de produit spécifique Running,

Points importants, soyez viglilant aux coutures cause de nombreuses blessures
des pieds et qu'elles aient aussi un bon pouvoir d'évacuation de la transpiration.


Je teste actuellement un produit soit disant 
anti- d'ampoules.

La technologie est basique une chaussette double ,une couche adhère au pied l'autre
à la chaussurre les frottements et échauffements ne se font plus directement sur la peau.

Mon avis est plutot favorable car depuis pas de rougeurs aux points d'appui en y rajoutant une crème anti-frottement le résultat devrait être parfait,à vérifier.

Voir aussi les
chaussettes à doigts

(
plutôt marrant) sensation bizarre au début, mais pour ceux qui ont les orteils qui ont tendance à se chevaucher ou à se blesser avec les ongles le résultat est garanti zéro dommage









Les chaussures

Là, chaque fabriquant présente une gamme de matériel à rendre fou un mille-pattes.

Un débutant doit prendre en compte:

   * Le type de foulée
PRONATEUR,UNIVERSEL,SUPINATEUR.
            D'après vos appuis les renforts sont adapté , cela évitera foulures, tendinites....

   * Le poids car pour l'amorti ce critère est déterminant pour moi avec mes 95KG.

   * l'accroche par la présence de crampons plus ou moins saillants, votre choix doit
     correspondre au profil du terrain de la course en vue.

   * la respirabilité de la chaussure permettant de garder les pieds au sec.

A titre personnel, je roule en  New Balance 1100

La chaussure officielle du Marathon des Sables est une chaussure développée spécialement pour les trails extrêmes et ultra-marathon. Elle offre un excellent amorti, un très bon maintien du pied et une excellente protection contre les chocs.
Grâce à sa guêtre intégrée les graviers ne pénètrent pas et  son système «Drain & Dry» permet d’évacuer l’eau.




Conseil
:

Prendre une taille et demi voir deux de plus que sa pointure habituelle car les pieds gonflent et dans les descentes cela évite le choc des orteils avec l'avant de la chaussure.

La paire de chaussures que vous utiliserez en course aura été rodée
préalablement car dégâts garantis.

Je suis aussi adepte des semelles amortissantes qui limitent les impacts.




Le SAC à DOS (Comme l'escargot, votre maison, indépendance et sécurité).

Il doit être choisi principalement au regard de la durée l'épreuve courue, ceci
conditionnera le contenu donc le volume nécessaire.



Vous devrez prendre en considération les éléments suivants :

1- le volume de rangement
2- le confort de portage (système de portage, évacuation de 
     l’humidité) 

3- les facilités de rangement

4- les accessoires et fonctionnalités spécifiques

5-   le poids





1- le volume de rangement
:

Exprimé en litres, ce sera le premier critère de votre sélection.

Il devra être suffisament grand pour contenir.

- La poche à eau avec ouverture pour la pipette d'une contenance de 2,5 litres.
- Votre trousse de secours.
- Un vêtement de pluie ou coupe vent.
- Un vêtement manche longue.
- Vos réserves alimentaires.
- un appareil photos( facultatif, mais peut être ne reférez vous jamais ce circuit).
- les accessoires (couverture de survie, bout de ficelle, lampe frontale, piles de rechange..)
 

2- Le confort de portage :

 Vous allez porter durant des heures tous l'attirail nécessaire à palier aux aléas 
  de course et  je peux vous assurer que le moindre grain de sable va vous pourrir la vie.

- Pas d'armature métallique qui sont source de blessures.

- La ventilation et l’évacuation de l’humidité est primordial. Le matelassage
  de la  ceinture, du dos et des bretelles peut être constitué de matières perforées
  favorisant la circulation de l’air.

  Certains sacs créent un espace entre le dos et le sac de façon à créer un courant  
  d’air qui permet d’évacuer l’humidité (dos filet, cheminée de ventilation....)

- Les bretelles au niveau des épaules doivent être larges et rembourrées en vue d'une 
   meilleure répartition de charge.

3- les facilités de rangement :

On comprendra mieux cette demande quand épuisé de fatigue, de nuit et sous la pluie on décide de prendre quelques secondes pour chercher une broutille au fond du sac.

Cela devient vite un enfer car on doit tous sortir et comme à l'habitude le volume
 à ranger est toujours plus gros que celui du départ.
 

Le nombre de poches et les facilités d’accès sont à prendre en considération :
 
le dispositif de zip sur le devant du sac, très pratique pour accéder à ses affaires
durant la journée.

Les poches latérales de la ceinture doivent être faciles d'accès, trop de sacs demandent d'être déposés au sol pour atteindre un simple article.

les poches sur les bretelles sont aussi appréciables pour les accessoires de première nécessité (tél, gels, barres céréales...)

4- les accessoires et fonctionnalités spécifiques :
 

- accroches extérieures (sangles, boucles, clips) pour porter facilement
   les accessoires  (bâtons, bidons supplémentaires...)

- sangles de serrage pour rendre le sac à dos plus compact.

- possibilité d'adapter une poche ventrale, très pratique.

5-Le poids :

Ce critère est important, mais notre but est de finir et surtout en bonne condition.
Donc à plus tard les performances et le gain de quelques centaines de grammes.
Faites vos sorties entrainement avec l'équipement complet afin de vous habituez à la charge.


Les bâtons :




Voici un accessoire que je viens de découvrir et qui m'a agréablement surpris par son utilisation.

Ils redistribuent, équilibrent les efforts et la charge de travail des jambes vers le haut du corps, la sensation de fatigue diminue.

 Ils soulagent les genoux également en descente et sert de stabilisateur dans les passages délicats.
 
Ces bâtons doivent être légers et télescopiques afin de limiter l’encombrement.
 
Attention, ayez à l'esprit la position de vos bâtons par rapport aux concurrents suivant.


Réglages:

 Le bâton déployé, la position du bras doit former un angle droit avec le corps.
 La main doit passer dans la dragonne de façon à ce que l'appui se fasse
 à l'aide de celle-ci.

 Je recommande  aussi le port de mitaine
.
 



Les accessoires:

Un équipement gages de votre réussite  dans votre régularité, la montre GPS.

Très utile dans votre préparation, vous partirez l'esprit tranquille, la montre vous donnera en fin d'entrainement votre parcours, la distance et votre vitesse que vous pourrez mémoriser sur PC.



Un seul inconvénient l'autonomie limitée à environ une vingtaine d'heure, pourtant je ne m'en sépare pas et base ma progression de début de course avec les données planifiées. 

 
 
.
Prochain course le
Grand raid des Pyrénées 
.
Si vous souhaitez être averti à chaque nouvel article ( coller votre adresse Mail dans la Newsletter)


 

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18 juillet 2009 6 18 /07 /juillet /2009 22:41

Je vais faire hurler les spécialistes de CAP longues distances adeptes de plans de préparation physique et alimentaire,  mais à chacun son niveau de perception des objectifs à atteindre.

Le mien est de terminer et mon approche de L'ultra me réussi plutôt bien jusqu'à présent.

Cela ne m'empèche pas de me nourrir de toutes les informations sur le NET justement citées par l'expérience de ces spécialistes et forçats du kilomètre à qui je tire mon chapeau.

 Ensuite d'en digérer, de tester les astuces, conseils et expériences dans ce domaine.

Je vais noter ici et mettre des liens sur ce qui ce pratique et ce que j'applique à mon niveau.

En premier connaitre son état physique, le plus résonnable est de passer un bilan médical
qui sera votre point de mesure à l'instant T.

Plusieurs tests sont disponibles.

Certains vérifies la variabilité de la fréquence cardiaque au repos et à l’effort, d'autres plus poussés la teneur d'oxygène ou gaz carbonique consommés pendant l'effort et d'autres  encore ...............

      *13 tests sportifs

Pour moi le test de Ruffier  a été mon repère étalon ,                                                                     









je pense passer un test plus poussé car pour le MDS en 2010 car  je veux être rassurer et suivre les conseils au regard des résultats.

L'utilisation d'un cardiofréquencemètre .

La gestion de la Fréquence cardiaque est régulièrement
utilisée pour l'amélioration de la qualité de ses entrainements.

Personnellement, j'ai utilisé au début le cardio mais très vite
je me suis aperçu qu'il était une source de stress au regard
des chiffres affichés et de la méconnaissance des normes.

Revenir en mode course/sensation m'a libéré.


L'entrainement proprement dit.

ll y a les forcenés du kilométrage et du suivi stricte du plan d'entrainement (il y en a des dizaines) ou tous ceux qui comme moi jongle avec métier/ famille/sport.

N'étant pas un boulimique du travail  j'aime plutôt varier mes types d'exercices qui favorisent
un développement global des capacités d'adaptation à l'effort, évitant ainsi la lassitude dû à la répétitivité de l'exercise.

Mes activités en alternances.

Fitness.

Comprenant tous les cours collectifs basés sur le cardio et renforcement musculaire.

               Préfèrence au step et stepper qui simulent l'effort d'une montée d'escalier.
               Chaques semaines une séance de 70 min pour 1000m d'élévation.
               Ces cours maintiennent aussi un lien humain à l'opposé de la course
               à pied qui est généralement un sport solitaire.    

               J'évite la musculation qui conduit souvent à un manque de souplesse et prise de
               poids.

               Le vélo de salle et le RPM m'a permis de renforcer les quadriceps  et d'améliorer 
               mes capacités de récupération respiratoires et cardiaques.













              Les abdominaux avec des exercises de gainage qui permettent de supprimer        
              le mal de dos et l'absorbtion des chocs dans les descentes.









Course à pieds
.

Quelques sites sérieux proposent des plans d'entrainement ou des mines d'informations sont à adapter à son profil.

Pour mon cas

Je trotte 3 fois par semaine environ 1h à 1h20mn (soit tous les deux jours)
 vitesse maxi 9km/h pour  approximativement 25km/semaine

Je fais plutot ce qui est appelé du fractionné (alternance de rythme de course), mais encore
une fois je n'ai jamais de plan défini, à tous moment sur le parcours je change de rythme de foulées au bon grée de mes sensations.

Astuces : 

a)Courir avec le port de tête haut en observant le paysage plusieurs mètres devant vos  
   appuis et même vers l'horizon si le terrain n'est pas piegieur. 

  L'intérret est multiple, prévoir ses appuis, retarder les crampes musculaires du cou et
  des épaules, permet aussi une meilleur respiration et le point principal profiter du
  décor pour faire quelques photos ou vidéos.

 Vous verrez le parcours semblera moins difficile (pas moins long).

b)Courir en souplesse, pas de rebonds qui martyrisent les articulations et les muscles,
    en regardant l'horizon votre vue doit tressautée au minimun.
    Courez à l'économie en ne levant pas trop les pieds (attention aux racines).
    Vous constaterez aussi qu'en marche rapide vous dépasserez certains coureurs.

c) Vous hydratez la valeur d'une bouche pleine toutes les 5 minutes dès le début de  
l'exercice car 2% de perte d'eau de votre organisme vous fera perdre 20%  de vos capacités physiques.
 
Perso j'utilise  un mélange  Hydrixir et Malto  avec un dosage léger.      



Toutes les deux semaines une sortie longue 2h30 avec 900m de dénivellé positif.

Toutes les infos se recoupent, rien ne sert de faire des sorties équivalentes à l'épreuve 
prévue et cela m'arrange.


Toutes ces sorties sont l'occasion de mettre en pratique les informations dénichées dans les divers articles.

Le travail en côtes.

Là je ne suis pas un spécialiste surtout que la région est assez plate,donc quand
vous aurez déniché un site valloné vous serez dans l'obligation de répéter le circuit, un peu lassant mais votre mental s'en renforcera d'autant plus.

Donc pour survivre aux côtes je me suis inspiré d'un article bien fait  ICI


Je confirme mettre les mains sur les genoux donnent de la propulsion et la respiration est plus aisée, l'utilisation des bâtons est aussi un complément et une aide appréciable quand les
quadriceps ne sont pas là. 

Travail en descente.

Enfin un endroit facile direz vous, mais trompez vous les descentes deviendront vite
un enfer après des heures d'efforts.


Outres le risque de chutes, d'entorses et autres bobos, les amortis répétés endommages fibres musculaires et tendons.

Les cuisses, genoux, dos et autres articulations deviennent vite douloureuses.

A j'allais oublier les pieds ou les orteils cognent au bout des chaussures avec les frottements
réguliers qui provoquent des ampoules.

Voici le résultat d'un novice (MOI) lors de la Diagonale des fous 2008.






+ Deux ongles perdus
trois mois pour remettre en état.


Donc depuis je me suis documenté et l'application de principes simples ont fait des merveilles 
Voici ces conseils de base ICI et LA

Les étirements.

Ce chapitre n'est pas mon fort et je ne serai pas de bon conseil.
voici les mouvements de base à exécuter après un entrainement ICI


En résumé, documentez vous au maximun et tester sur le terrain, gardez pour vos premiers 
objectif  ce but   "FINIR"

Rappellez vous l'esprit TRAIL

A une personne qui a fait un marathon la question qui lui est posée est
" tu as mis combien de temps"

A une personne qui a fait un ULTRA  la question qui lui est posée est :
"Cela c'est passé comment"

La réussite d'une épreuve tiens souvent à un détail, celui de l'équipement et de l'alimentation
sera abordé prochainement. 

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17 juillet 2009 5 17 /07 /juillet /2009 21:48

Participer à des courses longues distances est un état d'esprit ou ce mélange aventures, défis sportifs, connaissance de soi même et communion avec les élèments naturels.

Loin l'idée de me présenter en professeur ou donneur de leçons.

Mais pourquoi pas faire part de ma courte expérience dans ce domaine étant donné que l'application des diverses informations puisées sur les blogs dédiés à ce type d'épreuve  m'ont permis de terminer mes challenges alors que le pourcentage d'adandon peu atteindre 40%.

Si je peux faire naitre une passion,voici en vrac des astuces et informations techniques.

Premièrement.

Bien comprendre que dans ce type d'épreuve l'entrainement à une part déterminante sur l'état de fraicheur durant la course. j'y reviendrai ultérieurement.

Deuxièmement.

L'état d'esprit et le mental  est le deuxième souffle quand justement l'épuisement est atteint.

Pour mon cas, plus mes entrainements se passent mal ( Absence de forme, conditions climatiques, petites blessures.... ) plus je me motive sur le fait que  "mieux vaut ici que sur le trail"

Troisièmement.

Communiquer avec son entourage famille, ami(es),partenaires sur cette passion en gardant
 un équilibre  famille/sport .
J'aurai quelques exemples de leurs soutiens à vous relater.

Quatrièmement.

l'équipement doit être spécifique à ces différentes épreuves en tenant compte du terrain,du climat,de la distance et des conditions de logistique de course.

Je reprendrai dans un article mon expérience à ce sujet.


Biensurs, n'étant pas rigide dans ma préparation, je ne le serai pas non plus
dans l'ordre des sujets.

Restez ZEN est mon secret. 

Un peu d'humour comme  par exemple.

Mes dix commandements de l'état d'esprit d'un traileur.


  Assidu, le sport tu feras.






 



La connaissance, tu rechercheras.








Ton poids, tu surveilleras.












Des risques mesurés, tu prendras.











Ton expérience, tu partageras.












Un esprit de Warrior,tu auras.










L'aide ,tu accepteras.












Chaque situation difficile, tu géreras.










Te reposer, tu sauras.














Ton sourire, toujours tu garderas.




Globalement cela correspond à "un esprit sain dans un corps sain"

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